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Relativamente barata e segura, a creatina ajuda a repor o ATP - a principal fonte de energia das células - durante o exercício intenso. Ao contrário de muitos suplementos, você não experimenta os efeitos da creatina instantaneamente. Suas células armazenam creatina para uso futuro, mantendo os músculos saturados para quando você mais precisar. No entanto, outros fatores podem influenciar a rapidez com que a creatina funciona. Embora não seja obrigatório, você pode decidir começar a suplementação de creatina com o que é comumente conhecido como fase de carregamento.. Como descrito em uma revisão de 2007 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, uma fase de carga é um período de ingestão adicional de creatina que visa saturar seus músculos o mais rápido possível.. De acordo com esta revisão, indivíduos que tomaram suplemento de creatina diariamente por uma semana ou mais aumentaram suas concentrações totais de creatina.. Se você quiser ver os resultados da creatina rapidamente, uma fase de carregamento pode ser a escolha certa para você. Quer opte por carregar ou não a creatina, terá de decidir a sua dose de manutenção.. Esta dose é a quantidade de creatina que você toma diariamente após o carregamento; na ausência de uma fase de carga, é a quantidade de creatina que você toma desde o início.

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Muitos produtos recomendam 5 gramas por dia para sua conveniência para influenciar os ganhos de força. Se você não é muito ativo, doses diárias tão baixas quanto 2 gramas ainda podem oferecer benefícios, especialmente para a cognição. Um estudo de 2012 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva sugeriu que os atletas apontam para 0. 1 grama de creatina por quilograma de peso corporal para suportar adaptações musculares. Se você seguir um programa intenso de treinamento de resistência, a suplementação inadequada de creatina pode levar a depósitos de creatina esgotados - e progresso parado. A sua dose de manutenção continua a ser um fator essencial na rapidez e consistência com que você vê os resultados da creatina. O relacionamento da creatina com o ATP influencia a carga máxima de trabalho. Consequentemente, você notará benefícios mais rápidos e melhores ao suplementar com creatina se participar de certas atividades de treinamento. A creatina aumenta a potência durante exercícios intensos - o que pode ajudá-lo a repetir mais uma ou duas repetições durante o agachamento. A creatina não desempenha um papel semelhante na ajuda à resistência, de modo que os corredores de longa distância não terão as mesmas melhorias. Conclusões tiradas de um estudo de 2000 do American Journal of Clinical Nutrition indicaram que você observará mais adaptações físicas do uso de creatina quando se envolver em atividades de alta intensidade, como levantamento de peso, corrida, futebol ou hóquei, e a velocidade dessas mudanças está positivamente correlacionada. com quantas vezes você participa.

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A dieta desempenha um papel importante durante o exercício, bem como durante o processo de recuperação. Se você não abastecer seus exercícios com carboidratos adequados - em torno de 1 grama para cada quilograma de peso corporal - você não atingirá a intensidade necessária para realmente aproveitar a suplementação de creatina. E se você não conseguir reabastecer seu corpo com proteínas, seus músculos serão incapazes de se recuperar mesmo com a saturação de creatina. Os ganhos de força ocorrem principalmente durante a fase de recuperação, quando os músculos usam proteína disponível para reparar tecidos danificados. Um simples batido de proteína pós-treino pode fazer uma enorme diferença - o pó de proteína comercial médio contém cerca de 20 a 25 gramas de proteína por dose.. Ao prestar atenção às suas necessidades alimentares, você fornece à creatina as ferramentas necessárias para melhorar a adaptação.. Caso contrário, corre o risco de atrasar este processo - ou de perder completamente os benefícios da creatina. Sentir-se bem! Mude sua vida com MyPlate by LIVESTRONG.